怎样吃才健康？

央广乡村之声《生命对话》栏目

节目名称：《怎样吃才健康?》

播出日期： 2023年8月27日

专家：梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

主持人：卢欣然

节目内容：

【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。9月1号是全民健康生活方式行动日。合理膳食是健康生活当中非常重要的内容，能为家庭当中的每一位成员的健康提供有力的支持。今天就为大家请来了国家食品安全风险评估中心应用营养一室的副主任梁栋，来和大家聊一聊这个话题。梁主任，您好。

【梁栋 副主任】主持人好，听众朋友大家好。

【主持人 卢欣然】一日三餐对于每个家庭来说既平常又非常的重要，那我们应该如何做到合理的膳食呢?

【梁栋 副主任】合理的营养是我们人体健康的物质基础，那合理的膳食就是我们去实现合理营养的根本的一个途径，是我们健康生活中非常重要的组成部分。那我们如何在日常的家庭的烹饪中去做到合理膳食呢?首先要做到合理地选购，注重食物的多样。

【主持人 卢欣然】从选择食物的时候就要开始注意了。

【梁栋 副主任】对，是的，从源头抓起，就像我们《中国居民膳食指南》里面推荐的，我们每个人每天大概要摄入的食物种类是12种，每周要摄入25种，那早餐一般我们摄入就是3到5种，那么午餐摄入4到6种，那么晚餐差不多是4到5种，再加上我们三餐中间有水果的摄入、有坚果的摄入，就可以满足我们所说的食物的多样性了。那么第二点是要做到合理地搭配，在这里给大家三个小技巧，就是要做到粗细搭配、荤素搭配和色彩搭配。粗细搭配就是有粗有细，这个主要就体现在我们的主食上面，以谷类为主的这种平衡的模式，要增加我们全谷物和杂豆类这些粗加工的食物。荤素搭配其实就是有荤有素。那么第三个小点就是色彩搭配，做到有深有浅，这个主要指的就是我们的水果和蔬菜的颜色。我们知道水果蔬菜里面其实有非常丰富的这种色彩，也就代表它含有了非常丰富的不同的植物化学物，其实植物化学物对于我们身体健康也是有非常重要的促进作用的，所以，在这里也是鼓励大家要多吃深色的蔬果。那第三点就是少盐、少油和少糖，过多的油盐糖是可以增加我们患高血压、糖尿病等等慢性疾病的发生风险，所以，我们需要在日常生活中做到科学的少油少盐和少糖，能帮助我们避免这些疾病的发生。

【主持人 卢欣然】那我们在生活当中应该如何做到这个少油少盐少糖呢?

【梁栋 副主任】《中国居民膳食指南》里面推荐每个人每天的盐的摄入量不高于5克，那么油的摄入量是在25到30克，每天添加糖的数量不要超过50克，最好能限制在25克以内。在这里也给大家提四个小建议，第一个就是烹饪方法多样化，少煎炸，多去采用一些蒸、煮、炖、焖的方式，培养我们清淡的饮食的口味。那第二个就是巧用烹饪小工具，在这里也是非常地推荐大家能够在日常的烹饪中去使用这些盐勺、糖勺、控油壶这些定量的工具，做到心中有数，控制整体的家庭的这种用量。第三个小点就是其它调味来替代，比如说醋、姜、蒜、胡椒、辣椒等等，去为菜肴提高它的味道，那么也能减少我们去使用盐、糖这些调味料。而且，大家也要特别注意去减少使用含盐量比较高的复合调味料，比如说味精、鸡精、蚝油、酱料，含盐量都是非常高的。

【主持人 卢欣然】那这些调味料里面的盐也应该计算在每天食用的盐的量里面。

【梁栋 副主任】是的，您说得特别对。第四个小点就是要会看标签，看食品标签、营养标签，去关注我们所选购的预包装的食品中的钠、脂肪、糖等等的这些的含量，那我们在选购的时候就能避免去摄入这种高盐、高油、高糖的食物，可以减少这种隐性的油、盐、糖的摄入。【主持人 卢欣然】那应该怎么看呢?

【梁栋 副主任】我们可以通过两个途径去实现，第一个途径就是大家可以看到标签上面有一个配料表，这个配料表它就展示了我们在生产和加工这个食物的时候所使用的，并且最后存在于这个预包装食品中的所有的物质，它都在这个配料表中会给大家进行一个标示，而且按照我们国家的要求，这些配料是按照加入的量的递减顺序来排序的，越前面的，它的含量是越高。比如说，在选购一款饮料的过程中，我们看到了这个配料表里的第一位是水，第二位是蔗糖，第三位是葡萄糖，就是这样一款饮料，那如果对于我们的消费者、听众朋友他想控制糖的摄入量，这个饮料就不是一个很好的选择了。第二个途径就是我们可以看营养成分表，它就是在预包装的食品的标签的后面，大家会看到一个方框的表格，标示了这个预包装食品中所含有的营养成分的一些含量。我们国家强制要求在这个营养成分表中标示的是“1+4”，“1”指的就是能量，“4”就是指的四种营养成分，包括了蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，那企业也可以在“1+4”的基础上去标示更多的营养成分。那么在我们这个营养成分表里面，它其实有三列，第一列就是刚才说的营养成分，那么第二列它标示的是每100克、每100毫升，或者说每份产品中相对应的前面这个营养成分的含量。那第三列叫做NRV%,简单理解来说，它标示了每100克、每100毫升或者每份食品相对应的这个营养素，所占的人体一天对该营养素的需求量的一个比例。比如说有一款产品，这个营养成分表上标示了它的蛋白质每100克的含量是24克，NRV%是40%，就是说100克我们想要选购的这个预包装食品中，它的蛋白质含量是24克，占我们人体这一天对于蛋白质的需要量是在40%，能够非常清楚地知道它到底给我们的营养贡献有多少的比例。

【主持人 卢欣然】好的，今天我们非常感谢梁主任做客我们的节目，为大家带来了合理膳食的相关知识，也希望大家都要注意提高营养意识，合理搭配每日膳食，保障自己和家人的身体健康。好的，今天的节目就是这样，我们下周的同一时间再见。

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